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Trockene Augen und Ernährung
Welche Nährstoffe sind gut für die Zusammensetzung des Tränenfilms? Welche Vitamine benötigen unsere Augen, um optimal versorgt zu sein? Welche Nahrungsmittel sollten Sie essen, um Ihre Augen zu unterstützen? Und sind Karotten wirklich gut für die Augen? Das erfahren Sie hier.
Warum ist die Ernährung für die Augen so wichtig?
Wie wir uns ernähren, beeinflusst allgemein unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Eine gesunde Ernährung wirkt sich positiv aus, eine falsche oder einseitige Ernährungsweise entsprechend negativ. Das betrifft auch die Augengesundheit und den Tränenfilm. Damit die Tränenflüssigkeit richtig zusammengesetzt ist, um ihre Schutzfunktion für das Auge optimal zu erfüllen, benötigt der Körper bestimmte Vitamine, Spurenelemente und Fettsäuren. Werden diese nicht in ausreichender Menge über die Ernährung aufgenommen, kann der Feuchtigkeitsfilm aufreißen und zu trockenen Augen führen.
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Welche Symptome treten bei trockenen Augen auf?
Trockene Augen machen sich durch typische Symptome bemerkbar, die einzeln, aber auch gemeinsam auftreten:
- Rötung der Augen
- Juckreiz
- Brennen
- Fremdkörpergefühl im Auge
- müde Augen
- tränende Augen
- erhöhte Lichtempfindlichkeit
Welche Ernährung ist gut für die Augen?
Damit die Augen optimal mit wichtigen Nährstoffen versorgt werden, sollten Sie sich gesund und ausgewogen ernähren. Es gibt jedoch einige Vitamine, gesunde Fette und Spurenelemente, die für die Gesundheit der Augen besonders notwendig sind.
Vitamine für die Augen
Den Spruch hat wohl jeder schon einmal gehört: Um besser sehen zu können, soll man mehr Karotten essen. Ist das wirklich so? Zwar lässt sich die Sehleistung durch gewisse Lebensmittel alleine nicht verbessern, doch eine allgemein vitaminreiche Ernährung kann sehr wohl dazu beitragen, dass die Augen gesund bleiben und problemlos funktionieren. Dazu benötigen sie unter anderem viel Beta-Carotin, das in Karotten enthalten ist. Doch es gibt noch weitere Vitamine und Lebensmittel, die für die Augengesundheit besonders wertvoll sind:
- Vitamin A (Retinol), genau genommen dessen Vorstufe Beta-Carotin, ist für den Sehvorgang wichtig. Neben Karotten steckt es in Kürbis, Spinat, Tomaten, Aprikosen, Milchprodukten und Leber.
- Vitamine B2 beugt Zellschäden vor und ist in Vollkornprodukten, Milchprodukten, Brokkoli und Avocado enthalten.
- Vitamin B6 wird für einen funktionierenden Tränenfilm benötigt und befindet sich in Lachs, Makrelen, Sardinen, Gans, Grünkohl und Kartoffeln.
- Vitamin B12 trägt zur Augenbefeuchtung bei und steckt in Rinderniere, Kalbs- und Schweineleber, Makrele, Eiern und Milchprodukten.
- Vitamin C spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für einen intakten Tränenfilm und den Schutz vor oxidativem Stress. Es ist unter anderem in Acerola-Beeren, Hagebutte, Brokkoli, Paprika und Rosenkohl zu finden.
- Vitamin E schützt ebenfalls vor Zellschäden und trockenen Augen. Es ist in Makrelen, Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Spinat, Paprika, Mangos und Johannisbeeren enthalten.
Omega-3-Fettsäuren
Für die stabilisierende Fettschicht des Tränenfilms benötigt der Körper Omega-3-Fettsäuren. Ist diese äußere Schutzschicht mangelhaft, reißt der Tränenfilm schneller auf und es kommt zu den typischen Symptomen trockener Augen. Obendrein haben Omega-3-Fettsäuren eine antientzündliche Wirkung. Sie zählen zu den essenziellen Nährstoffen, das heißt, dass sie lebensnotwendig sind, vom Körper jedoch nicht selbst produziert werden können. Folglich muss die Zufuhr der Nährstoffe über die Ernährung erfolgen. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Fisch und Speiseölen enthalten:
- Fisch: z.B. Forelle, Thunfisch, Lachs, Makrele, Kabeljau
- Speiseöle: z.B. Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Distelöl
- Gemüse: z.B. Rosenkohl, Kürbis, Spinat, Avocado
- Käse
- Ei
Spurenelemente
Zink
Neben Omega-3-Fettsäuren spielt vor allem das Spurenelement Zink eine große Rolle für die Augengesundheit. Denn Zink ist direkt am Sehvorgang beteiligt und trägt zum Erhalt des Sehvermögens bei. Es findet sich in
- Milchprodukten
- Hülsenfrüchten
- Getreide
- Nüssen
- Geflügel
- Rotem Fleisch und Innereien
- Fisch
- Schalentieren
Selen
Selen ist ein Spurenelement mit antioxidativen Eigenschaften, das vor allem die Netzhaut vor oxidativem Stress schützt. Der Gehalt an Selen in Lebensmitteln hängt vom Gehalt an Selen der Böden ab, auf dem diese Lebensmittel gewachsen sind. Tiere reichern Selen an, so dass eine proteinreiche Ernährung mit tierischen Bestandteilen die Hauptquelle für Selen in der menschlichen Ernährung ist.
Lutein and Zeaxanthin
Lutein und Zeaxanthin kommen natürlicherweise als antioxidative Pigmente in der Netzhaut vor, insbesondere in der Netzhautmitte (Makula Lutea), der Stelle des schärfsten Sehens der Netzhaut. Ihre Konzentration nimmt jedoch mit zunehmendem Alter immer mehr ab. Hohe Konzentrationen an Lutein und Zeaxanthin finden sich in z.B. Grünkohl, Spinat und Brokkoli.
Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung enthält alle Vitamine, Mineralstoffe, Fette und Spurenelemente, die den Tränenfilm und die Augengesundheit unterstützen. Nahrungsergänzungsmittel sind bei einer ausgewogenen Kost in der Regel nicht notwendig. Was kann man sonst noch gegen trockene Augen machen?
Zusätzlich zu einer nährstoffreichen Ernährung können Sie die Trockenheit Ihrer Augen durch folgende Maßnahmen lindern:
- Vermeiden Sie Umweltreize wie Rauch, Zugluft oder chemische Substanzen.
- Wenn Sie viel am Bildschirm arbeiten, gönnen Sie Ihren Augen öfter eine Pause.
- Blinzeln Sie häufiger, um die Augen gezielt zu befeuchten.
- Verwenden Sie befeuchtende Augentropfen, um die Augen regelmäßig zu benetzen.
- Sorgen Sie in beheizten Räumen mit trockener Luft für mehr Luftfeuchtigkeit, beispielsweise indem Sie ein feuchtes Tuch auf die Heizung legen.
Lassen sich die Beschwerden der trockenen Augen dauerhaft nicht in den Griff bekommen, sollten Sie einen Augenarzt aufsuchen. Denn hinter den Symptomen können sich auch Entzündungen oder andere Augenerkrankungen verstecken, die eine spezielle Behandlung durch Medikamente benötigen.